Frodes way back to ass kicking

[Frode-Falch]

STATUS:

Høyde: 175 cm
Vekt: 80 kg
Fettprosent: 
Fysisk Styrke: Bra
Utholdenhet: ok. kan forbedres en god del
kondis: mye bedre enn forventet, men kan forbedres MYE
Mental styrke; Er på vei oppover.. 

Første mål: Komme meg inn i en fin treningsrytme igjen. Få tilbake gnisten til å trene kampsport igjen. Øke i stykre og kardio. Få ned fettprosenten.

Hovedmål: Få tilbake den gode følelsen i kroppen som jeg hadde på den tiden da jeg trente kampsport fast, og kjente at kroppen var fit og i bra form. Komme meg ned til 75-77 kg uten å miste muskler. Få tilbake timingen, og komme i bra sparringsform.
 

[Frode-Falch]

Tirsdag 22. Januar 2008

Dagens første økt: Styrke:

 - Oppvarming: 25 min sekk (startet med boksing, la til spark, knær og albuer etterhvert)

 - Skråbenk, manualer: 4 x 10 reps
 - Crossover: 4 x 12 reos (90 kg)
 - Avsluttet med 15 min boksing

Siste økt: Cardio:

- Oppvarming: 15 min skyggeboksing (thai)
- 5 x 5 min på sekk
- 5 x 50 sit-ups



Kommentar: En grei dag. Kosten var ikke så bra på starten av dagen. Men det blir ganske strengt fremover. Nesten bare protein etter kl seks. Med unntak av en spiseskje rapsolje i siste shake. Ryggen blir bare bedre og bedre. Heldigvis.

[Frode-Falch]

Onsdag 23. Januar 2008

Dagens første økt: Cardio:

- Oppvarming: 15 min løpetur
- 4 x 4 sprints, ca 400 meter.

Andre økt: Styrke:

- Oppvarmin på sekk: ca 20 min (mest boksing)

- Triceps pull-down: 4 x 10 reps - 60 kg
- Smale pull-ups med smalt grep (biceps): 3 x 8 reps
- Biceps-curl: 3 x 10 reps - 60 kg

Dagens Kost:

 1. måltid:
 - havregryn + melk
- en neve mandler
- proteinshake

2. måltid:
- 150 gram kyllingfillet
- grønnsaker (mais, gulrøtter, erter)
- En god del ris
- en spiseskje rapsolje (for å steke kyllingen i)
- Et glass pepsi MAX

3. måltid:
- havregryn + melk
- en neve nøtter
- en liten shake (20 g)

4. måltid:
- En proteinbar (20 g protein, 25 g karbo, 5 g fett)

5. måltid:
- vafler (ca 5 hele brett, uten pålegg)
- 1 glass pepsi MAX

6. måltid:
- Proteinshake (50 g protein + en spise-skje rapsolje)

Dagens veskeinntak:
- ca 5 liter vann
to glass pepsi max

Kommentar: Fornøyd med cardioøkta. Var halvveis død etterpå. Sov litt på sofaen like etterpå. Styrkeøkta var ikke så effektiv som ønsket. Mange kompiser som var med å trente idag. Av en eller annen syk grunn, trener jeg best styrke alene. Eller kanskje jeg bare har for lite ivrige treningskompiser.

[Frode-Falch]

 Torsdag 24. Januar 2008 

Dagens økt:

 - 12 km sykkeltur
 - 30 min sekk (boksing)

 - Skulderpress: 3 sett med 6 + 6 + 6 reps
 - Skulder pull-ups: 4 sett med 12 reps - 90 kg)

- Stretching.

Kommentar: Helt ok dag. Treningen ble litt sent. kl 22

[Frode-Falch]

Søndag 27. Januar

Dagens økt: Styrke

100 push-ups (smale)

100 militærpress med manualer

Kommentar: Har vært slapp i hele dag. Alt for lite søvn i natt, og alt for lite vann. Skjerpings! 

[Frode-Falch]

Mandag 28. Januar

- 12 km sykkeltur
- 40 min sekktrening (thai)
- Nedtrekk: 4 x 12 reps
- Roing: 3 x 10 reps
- 40 rygghev

Tirsdag 29. Januar

- 30 min sekktrening (boksing)
- Skrå benkpress, 30 kg manualer: 4 x 8 reps
- Cross-over, 90 kg: 3 x 10 reps
- stretching

Onsdag 30. Januar

- 12 km sykkeltur
- 5 x 5 min sekk (3 runder boksing, 2 runder thai)
- Triceps press: 4 x 10 reps. 60 kg
- 100 smale push-ups

Torsdag 31. Januar

- 8 x 5 min sekk (boksing og thai)
- 5 x 20 reps militærpress, manualer

Fredag 1. Februar

- 12 km sykkeltur
- 30 min sekk (boksing + noen spark på slutten)
- Cross-over: - 90 kg - 12 reps
                         - 100 kg - 10 reps x 3
- Beinpress:    - 120 kg - 12 reps
                         - 160 kg - 8 reps x 3
                         - 200 kg - 6 reps

[Frode-Falch]

Søndag 3. Februar

10 min skyggeboksing som oppvarming
Smale Push-ups: 30 - 30 - 20 - 20 reps
Militærpress, manuler:  20 - 20 - 20 - 20 - 20 reps
stretching

Kommentar Er fremdeles noe dritt med korsryggen/de skrå magemusklene.. 

[Frode-Falch]

Mandag: 4 Februar

- 10 x 4 min sekktrening
- Nedtrekk 4 x 8 reps 120 kg
- 12 km sykkeltur

Tirsdag: 5. Februar

- 12 km sykkeltur
- 5 x 4 min runder

- Crossover: 12 reps 90 kg, 3 x 10 reps 100 kg
- Beinpress: 8 reps 160 kg, 3 x 6 reps 200 kg

Status: Jeg vil trene mer, men kroppen vil ikke.  Skal også se om Chuck-liddell magen forsvinner etterhvert. Bildet nedenfor viser hvor feit jeg var i slutten av november. 

[Frode-Falch]

Søndag 11. Februar

Dagens økt: Styrke

 - Militærpress 5 x 20 reps
 - Sideflies: 5 x 12 reps
 - Smale push-ups: 5 x 20 reps
- Biceps curls med sving: 5 x 20 reps

Kommentar: Ryggen kjennes 90% bra. Men tørr ikke håpe noe enda.. KJennes iallefall bra 

[Frode-Falch]

Fredag 14. Februar 2008

Dagens økt: Styrke

 - 12 km sykkeltur
 - Oppvarming sekk - 30 min (thai)

 - Nedtrekk 120 kg: 6 - 8 - 8 - 6 reps
 - Beinpress: 200 kg: 6 - 8 - 8 - 8- 7 reps
 - Crossover 100 kg: 12 - 10 - 10 - 10 reps

Kommentar: Første økt etter 3 dager influensa. Føles godt 

[Frode-Falch]

 Har gått ned 2 kg siden oktober/desember. Men har en følelse av at mye av vekta har gjort en byttehandel, der jeg har fått muskler istedet for fett. Jeg håper iallefall det. Jeg føler meg iallefall mye bedre enn jeg gjorde før jul, selv om det kanskje ikke vises så godt på utsiden (enda): 

[Frode-Falch]

Søndag 17. Februar

Dagens økt: Styrke/utholdenhet

Sekktrening: 10 x 4 min runder. 1 min hvile mellom hver runde.

 1. Runde - target practice: rolige slag og spark. For å finne rytmen og timingen

 2. Runde - boksing: teknisk boksing. Forskjellige kombinasjoner

 3. Runde - kicks: for det meste lave spark og kroppspark. noen høye spark + front spark og rette kne

 4. Runde - loopy boksing: lange flytende kombinasjoner bestående av overhands, haymakers, svingslag, ect

5. Runde - clinch: bokse seg inn til clinch, kjøre knær derfra

6. Runde - clean boksing: Så teknisk ren boksing som mulig.

7. Runde - clinch 2: knær og albuer + dirty boksin

8. Runde - Muay Thai: hele spekteret av thai

9. Runde - Muay Thai: hele spekteret av thai

10. Runde - Muay Thai: hele spekteret av thai

Styrketrening:

 smale push-ups: 30 - 30 - 20 - 20 reps

 militærpress: 20 - 20 - 20 - 20 - 20 reps

 Sit-ups: 50 - 50 - 50 - 50 reps

 Stretching: 15 min

Kommentar: En god økt i dag. Er fornøyd


 

[Frode-Falch]

Mandag 18. Februar

Dagens økt: Kampsport og Styrke:

 - 12 km sykkeltur

 - 50 min sekktrening (boksing) - Fikk hjelp fra den tidligere treneren fra Rognan bokseklubb. Jobbet mest med jabben min, samt fotarbeide og inngang til venstre hook. Bra økt.

 - Nedtrekk: 4 x 6 reps

 - Sittende roing: 4 x 6 reps

 - Stretchng

Kommentar: Bra økt i dag også. Hadde planlagt å ta 2 økter i dag også. Men kroppen og tidsskjema sa nei, så jeg tar det i mårra.

[Frode-Falch]

Tirsdag 19. Februar

Første økt: Kampsport:

 - En time sekktrening. La mest vekt på tunge slagkombinasjoner som avsluttes med et kraftig thaispark. Sparkene kommer sakte men sikkert tilbake til meg. Så jeg prioriterer å få tilbake kraften i dem. 

Andre økt: Cardio:

Sekktrening: 10 x 4 min runder. 1 min hvile mellom hver runde.

 1. Runde - target practice: rolige slag og spark. For å finne rytmen og timingen

 2. Runde - boksing: teknisk boksing. Forskjellige kombinasjoner

 3. Runde - kicks: for det meste lave spark og kroppspark. noen høye spark + front spark og rette kne

 4. Runde - loopy boksing: lange flytende kombinasjoner bestående av overhands, haymakers, svingslag, ect

5. Runde - clinch: bokse seg inn til clinch, kjøre knær derfra

6. Runde - clean boksing: Så teknisk ren boksing som mulig.

7. Runde - clinch 2: knær og albuer + dirty boksin

8. Runde - Muay Thai: hele spekteret av thai

9. Runde - Muay Thai: hele spekteret av thai

10. Runde - Muay Thai: hele spekteret av thai

Kommentar: Alt kjennes bra. Går fremover med alt.

[Frode-Falch]

Onsdag 20. Februar

Dagens økt: Kampsport.

 - 6 x 4 min runder på sekk: Boksing

 - 10 min skyggeboksing

 Kommentar: Hmm,, litt slapp i dag. sov litt for lite i natt. tok det med ro i dag, siden jeg skal trene hardt i mårra.

Tweet