Welcome, Guest. Please login or register.
Did you miss your activation email?
20.11.17 at 22:00:08

Login with username, password and session length
* Home Help Search Login Register
Kampforum.no  |  Generelt  |  Treningsrelatert (Moderator: Tormod)  |  Topic: Styrketreningsprogram rettet mot bevegelighet 0 Members and 1 Guest are viewing this topic. « previous next »
Pages: [1] Go Down Print

Styrketreningsprogram rettet mot bevegelighet

Hammer
*
Posts: 7
Forummedlem
Offline Offline

« on: 17.02.12 at 14:46:10 »

Hei.

Jeg trenger regelmessig MMA/Kickboxing minst 4 ganger i uken + styrketrening minst 3 ganger i uken.
Jeg følger også en Gerilja Kardio for fettforbrenning 3 ganger i uken.


Akkurat nå følger jeg disse øvelsene: http://www.muscleandstrength.com/workouts/intermediate-boxing-mma-workout.html

Det jeg igrunn var usikker på var om det er den slags øvelser jeg får best utbytte av. Om noen veit om noen bra øvelser hadde jeg satt pris på om dere svart med det, evnt link til brukbare programmer.

Takk på forhånd.
Logged
Mannen uten x
******
Posts: 2201
Veteran
Offline Offline

« Reply #1 on: 17.02.12 at 15:04:16 »

Hei!

Ville bare si at jeg synes MMA\KB og Styrker høres mye ut. Du har da 7 økter i uka! Kombinert med Gerilja Kardio (dette er vel intervalltrening) 3 ganger i uken, er du oppe i 10 økter!

som oftest er MMA og Kickboksing som intervall trening (man kjører gjerne runder på pads, runder med sparring osv). I praksis har du da 10 intervall økter og 3 styrke.. Jeg ville kuttet ned på intervaller, og heller kjørt langkjøring.

Det er ihvertfall min 5 cents smile
Dette både for å redusere belastningen på musklene, og for å bygge mer kondis!
Logged

Mr. sexy!
Hammer
*
Posts: 7
Forummedlem
Offline Offline

« Reply #2 on: 17.02.12 at 15:14:46 »

Okei, takk for tips!

Jeg har hittil hørt at 2 økter om dagen ikke skal være noe problem, da "The big boys" trener 3 ganger om dagen. Dog jeg kanskje ikke har samme fysikk som dem.

Men det du sier at jeg burde kutte ut intervall løp og bytte ut med lengre løpeturer der?

Slik vil programmet mitt normalt sett ut, føl deg velkommen til og bytte ut med hva du tror vil funke.

Mandag - Gerilja kardio + MMA
Tirsdag - Styrke + KB
Onsdag - Styrke + MMA
Torsdag - Gerilja + KB
Fredag - Styrke + evnt MMA/KB
Lørdag - Gerilja + evnt MMA/KB
Søndag - Styrke/Gerilja?

Er heller ikke helt sikker på hva slags følger det vil ha at jeg trener intervall 2 dager om dagen visse dager, hehe :-)
« Last Edit: 17.02.12 at 15:20:09 by Hammer » Logged
Gibson
« Reply #3 on: 17.02.12 at 17:05:07 »

Jeg hadde byttet ut en guerillaøkt med 1 t stretching smile
Ellers ser programmet veldig fint og ambisiøst ut om du gradvis har bygget deg opp dit! Om dette er noe du har hoppet rett inn i er det selvfølgelig altfor mye.

Når det er sagt kan du gjerne beskrive litt nærmere hvordan du legger opp styrketreningen din.
Logged
Hans Erik Hornell
****
Posts: 492
Gammel ørn
Offline Offline

Gun'Mo'Zo'o'Nazu
« Reply #4 on: 17.02.12 at 17:33:02 »

Okei, takk for tips!

Jeg har hittil hørt at 2 økter om dagen ikke skal være noe problem, da "The big boys" trener 3 ganger om dagen. Dog jeg kanskje ikke har samme fysikk som dem.

Men det du sier at jeg burde kutte ut intervall løp og bytte ut med lengre løpeturer der?

Slik vil programmet mitt normalt sett ut, føl deg velkommen til og bytte ut med hva du tror vil funke.

Mandag - Gerilja kardio + MMA
Tirsdag - Styrke + KB
Onsdag - Styrke + MMA
Torsdag - Gerilja + KB
Fredag - Styrke + evnt MMA/KB
Lørdag - Gerilja + evnt MMA/KB
Søndag - Styrke/Gerilja?

Er heller ikke helt sikker på hva slags følger det vil ha at jeg trener intervall 2 dager om dagen visse dager, hehe :-)


Mandag - Styrke/MMA
Tirsdag - Styrke/KB
Onsdag - MMA
Torsdag - Styrke/KB
Fredag - Styrke/MMA
Lørdag - Hvile
Søndag - Hvile

Forutsatt at du trener med intensitet (spesielt på vekttreningen) Jeg syns programmet ditt er i overkant heftig. I tillegg så lurer jeg på hvordan kostholdet ditt/hvileplanen din ser ut?
Logged

"Learn from the mistakes of others. You may not live long enough to make them all yourselves."
-Kano Jigoro
"Science is built upon facts much the same way that a house is built from bricks, but the mere collection of facts is no more a science than a pile of bricks is a house."
-Henri Poincare
Shemhazai
******
Posts: 1103
Veteran
Offline Offline

Homo Homini Lupus
« Reply #5 on: 17.02.12 at 17:53:16 »

De utøverne som trener flere ganger per dag, har som regel ihvertfall én hviledag i uka. Du burde nok også unne deg en dag eller to i uka med bare én treningsøkt, med mindre du har en helt sinnssyk arbeidskapasitet. Skal du sammenlikne deg selv med utøvere på elitenivå, må du også ta høyde for at de har visse forutsetninger for å håndtere treningsmengden som du muligens ikke har.
Logged

Arte suave.
Hammer
*
Posts: 7
Forummedlem
Offline Offline

« Reply #6 on: 19.02.12 at 03:07:00 »

Jeg pleier egentlig og hvile søndager.

Kan noen svare på om det er lurt med intens gerilja kardio + en økt med mma/kb på en og samme dag, eller om jeg bør kun kjøre styrke på kampsport dager?

Henviser da til Hans Erik Hornell's forslag, da dette muligens kan være lurt?

Og har noen tips til øvelser når jeg utfører styrketrening?


Takk for svar folkens!
« Last Edit: 19.02.12 at 03:08:47 by Hammer » Logged
Hans Erik Hornell
****
Posts: 492
Gammel ørn
Offline Offline

Gun'Mo'Zo'o'Nazu
« Reply #7 on: 19.02.12 at 11:32:01 »

Kommer vel helt an på deg selv, og dine mål. Ofte finner du svaret på sånne spørsmål gjennom gammeldags prøving og feiling.
Ett personlig eksempel er at jeg har kuttet ut sparringen på BJJ (men kjører det tekniske programmet) på onsdager fordi dette 'spiser' enormt av styrketreningen min på torsdag og fredag. Min erfaring tilsier ett fall på 25 - 30 % på både markløft og squats hvis jeg tar meg helt ut på onsdags kveld.
På den andre siden hvis cardio er ett av dine primære mål med treningen så bør det selvfølgelig få større plass enn andre element, men da må du gjerne forvente at noe annet må lide på grunn av det. Eller at du kjører en risiko med å presse deg selv for hardt og bli overtrent, eventuelt møte veggen.
Ett annet element i dette er selvfølgelig kostholdet ditt. Skal du kjøre så knallhardt ut med trening så må spisevanene dine stå i stil. Alle har sin fasit. Her er min:

Grunnlag: mann, alder 37 år, 180 cm høy.
Trener: styrke, fullkontakts karate med selvforsvar, og BJJ.
Mål: øke styrke og volum. Være en allsidig og habil kamsportutøver (jeg konkurrer ikke lengre, derfor er ikke cardio lengre ett like viktig mål for meg)

Program:
Mandag - Styrke (Bryst m/benk og skuldre) + Karate/BJJ (kun teknisk sparring på BJJ)
Tirsdag - Styrke (Armer)
Onsdag - Karate/BJJ (ingen sparring på BJJ)
Torsdag - Styrke (Rygg m/markløft)
Fredag - Styrke (Bein m/squats) + Karate/BJJ.

Hvileuke fra styrketrening er hver 5 eller 6 uke avhengig av form.

Kosthold:

Måltid 1 (shake)

125g havregryn
50 gram 3 phase protein
4 - 5 egg (med plomme)
+1 banan, 1 sach super mega pak.

Måltid 2
1 stk. kyllingfilet (ca. 125 g)
70g ris
+ 10 ml tran.

Ta l-glutamin og kreatin før styrketrening

Måltid 3 (shake)
50 gram 3 phase protein
50 gram maltodekstrin

Måltid 4
1 stk. kyllingfilet (ca. 125 g)
70g ris

Måltid 5
250g biff/svinekjøtt
70g ris

på man, ons, fredag er måltid 5 som shake (etter karate/BJJ)
50 gram 3 phase protein
50 gram maltodekstrin

Måltid 6
1 stk. kyllingfilet (ca. 125 g)
70g ris
+ 10 ml tran

Måltid 7 (shake)
70g 3 phase protein
håndfull nøtter og salat.

Drikk masse vann i løpet av dagen!

Sånn ca  Wink
« Last Edit: 19.02.12 at 11:35:02 by Hans Erik Hornell » Logged

"Learn from the mistakes of others. You may not live long enough to make them all yourselves."
-Kano Jigoro
"Science is built upon facts much the same way that a house is built from bricks, but the mere collection of facts is no more a science than a pile of bricks is a house."
-Henri Poincare
blogotop
**
Posts: 68
Stuntposter
Offline Offline

« Reply #8 on: 19.02.12 at 12:08:38 »

Nå ønsker jeg bare å påpeke at de færreste kampsportutøvere trener 2 ganger om dagen (skriveleif endret fra tidligere, da jeg skrev "uka"). Når man trener såppas hardt, holder ikke kroppen ut i lengden.

De fleste proffer trener 1 gang om dagen (+ evt en lett morras økt) off season. Når de har kamper, har de en OPPKJØRING (dvs en  periode (4-8 uker) med hard trening).

Det kan gå i noen måneder, men i lengden, er det veldig begrenset hvor lenge kroppen holder ut.  

igjen, så kommer det veldig på hvor hardt du kjører, men jeg ville heller hatt 100% fokus på det jeg gjorde, istedet for å kjøre 50% halveis.

Når du kjører løpeintervaller 3 ganger i uka, styrke og mma, tar dette VELDIG på beinmusklaturen.
Da er det fort et spørsmål om tid, før du skader deg.

For å si det sånn:

Det er bedre å ha 5 økter i uka, hver uke i et år, enn 10 økter i uka og være skadet halve året.
« Last Edit: 19.02.12 at 15:26:23 by blogotop » Logged

Tilbud til alle kampforum medlemmer; registrer din egen blog på http://topoblog.com! Vi tilbyr alt det de andre leverandørene ikke gjør, GRATIS.

Intressert? Send meg en PM
MrSiegal
*****
Posts: 569
Forumavhengig
Offline Offline

« Reply #9 on: 19.02.12 at 13:50:00 »

Kommer vel helt an på deg selv, og dine mål. Ofte finner du svaret på sånne spørsmål gjennom gammeldags prøving og feiling.
Ett personlig eksempel er at jeg har kuttet ut sparringen på BJJ (men kjører det tekniske programmet) på onsdager fordi dette 'spiser' enormt av styrketreningen min på torsdag og fredag. Min erfaring tilsier ett fall på 25 - 30 % på både markløft og squats hvis jeg tar meg helt ut på onsdags kveld.
På den andre siden hvis cardio er ett av dine primære mål med treningen så bør det selvfølgelig få større plass enn andre element, men da må du gjerne forvente at noe annet må lide på grunn av det. Eller at du kjører en risiko med å presse deg selv for hardt og bli overtrent, eventuelt møte veggen.
Ett annet element i dette er selvfølgelig kostholdet ditt. Skal du kjøre så knallhardt ut med trening så må spisevanene dine stå i stil. Alle har sin fasit. Her er min:

Grunnlag: mann, alder 37 år, 180 cm høy.
Trener: styrke, fullkontakts karate med selvforsvar, og BJJ.
Mål: øke styrke og volum. Være en allsidig og habil kamsportutøver (jeg konkurrer ikke lengre, derfor er ikke cardio lengre ett like viktig mål for meg)

Program:
Mandag - Styrke (Bryst m/benk og skuldre) + Karate/BJJ (kun teknisk sparring på BJJ)
Tirsdag - Styrke (Armer)
Onsdag - Karate/BJJ (ingen sparring på BJJ)
Torsdag - Styrke (Rygg m/markløft)
Fredag - Styrke (Bein m/squats) + Karate/BJJ.

Hvileuke fra styrketrening er hver 5 eller 6 uke avhengig av form.

Kosthold:

Måltid 1 (shake)

125g havregryn
50 gram 3 phase protein
4 - 5 egg (med plomme)
+1 banan, 1 sach super mega pak.

Måltid 2
1 stk. kyllingfilet (ca. 125 g)
70g ris
+ 10 ml tran.

Ta l-glutamin og kreatin før styrketrening

Måltid 3 (shake)
50 gram 3 phase protein
50 gram maltodekstrin

Måltid 4
1 stk. kyllingfilet (ca. 125 g)
70g ris

Måltid 5
250g biff/svinekjøtt
70g ris

på man, ons, fredag er måltid 5 som shake (etter karate/BJJ)
50 gram 3 phase protein
50 gram maltodekstrin

Måltid 6
1 stk. kyllingfilet (ca. 125 g)
70g ris
+ 10 ml tran

Måltid 7 (shake)
70g 3 phase protein
håndfull nøtter og salat.

Drikk masse vann i løpet av dagen!

Sånn ca  Wink

Hvorfor prioriterer du styrke fremfor bjj-sparring? For meg høres det litt bakvendt ut. Er ikke meningen å si at du tar feil, bare lurer på hvorfor.
Logged

That one translates into One Man He Up Down Very Sorry. - Snuff, Terry Pratchett
Frode-Falch
Dr Low kick
*
Posts: 7931
Veteran
Offline Offline

Practice makes perfect only if u practice perfect.
« Reply #10 on: 19.02.12 at 14:47:05 »

Jeg hadde byttet ut en guerillaøkt med 1 t stretching smile
Ellers ser programmet veldig fint og ambisiøst ut om du gradvis har bygget deg opp dit! Om dette er noe du har hoppet rett inn i er det selvfølgelig altfor mye.

Når det er sagt kan du gjerne beskrive litt nærmere hvordan du legger opp styrketreningen din.

Seriøst? Stretcher du i en time? Hvordan ser en slik økt ut?  blink
Logged

Hans Erik Hornell
****
Posts: 492
Gammel ørn
Offline Offline

Gun'Mo'Zo'o'Nazu
« Reply #11 on: 19.02.12 at 15:00:40 »

Fair spørsmål det, og svaret er at jeg har valgt å prioritere styrketreningen foran BJJ. Målsetningen min er p.t. først og fremst å øke i styrke. Hadde målet vært å bli en dyktig grappler fortest mulig så hadde programmet sett anderledes ut, for da hadde live BJJ og NOGI sparring nødvendigvis hatt en mer dominerende rolle.
Ett fornuftig treningsprogram må settes opp etter hva du ønsker å oppnå, og ikke altid etter hva du syns er mest morro  Wink
Logged

"Learn from the mistakes of others. You may not live long enough to make them all yourselves."
-Kano Jigoro
"Science is built upon facts much the same way that a house is built from bricks, but the mere collection of facts is no more a science than a pile of bricks is a house."
-Henri Poincare
Pages: [1] Go Up Print 
Kampforum.no  |  Generelt  |  Treningsrelatert (Moderator: Tormod)  |  Topic: Styrketreningsprogram rettet mot bevegelighet « previous next »
Jump to:  

Social sharing

  Powered by SMF 1.1.15 | SMF © 2011, Simple Machines