Welcome, Guest. Please login or register.
Did you miss your activation email?
23.11.17 at 04:39:50

Login with username, password and session length
* Home Help Search Login Register
Kampforum.no  |  Disipliner  |  Boxing, Kickboxing & Muay Thai (Moderator: Frode-Falch)  |  Topic: Treningsopplegg for kickboxere.. 0 Members and 1 Guest are viewing this topic. « previous next »
Pages: [1] 2 3 4 5 ... 8 Go Down Print

Treningsopplegg for kickboxere..

Frode-Falch
Dr Low kick
*
Posts: 7931
Veteran
Offline Offline

Practice makes perfect only if u practice perfect.
« on: 09.05.05 at 10:52:26 »

Treningsprogram for eksplosive "strikere"


Ok dette er altså et treningsprogram som er beregnet for å øke eksplosiv styrke. Dette vil først og fremst hjelpe på styrken i slagene og sparkene. Du kommer altså til å slå og sparke mye hardere hvis du ikke allerede har fulgt et lignende treningsprogram. De viktigeste tingene å huske på er:

 
  • Kjør tungt. Dvs tunge vekter med 4-6 reps pr sett
  • Ta lange pauser mellom settene (men hold deg varm.. skyggeboxing eller lett sekktrening funker bra)
  • Husk korrekt pusteteknikk. Pust eksplosivt ut idet øvelsen er i løft/strekk/dra momentet. (
  • Drikk vann mellom hvert sett. Men ikke drikk for mye.
  • Varm skikkelig opp før du begynner med styrketreningen
     
  • kjør et oppvarmingsett(mange reps, lette vekter) før hver øvelse.
  • Husk hviledager
  • Spis godt. hver 2. eller 3. time. Også på hviledagene


Dag 1: Bryst og Rygg


1) Oppvarming: Oppvarmingen bør enten bestå av sparring eller hard sekktrening. Men hvis det ikke er mulig så kjør hard cardio på tredemølle eller sykkel.

2) Første muskelgruppe: Brystet.
 Vanlig benkpress: 1 oppvarmingsett + 3 sett med 4-6 reps. Husk lang hvile (ca 4 min) mellom hvert sett

 Skråbenk med manualer: 3 sett med 4-6 reps

 Crossover: 3 sett med 6-8 reps. Velg såpass tunge vekter at siste rep akkurat går ann å fullføre.

 Avslutt med maks antall dips..

3) Andre muskelgruppe: rygg.

 Nedtrekk: 1 oppvarmingsett + 3 sett med 4-6 reps

 Sittende roing: 3 sett med 6-8 reps

 Markløft: 2 Sett med 6-8 reps

 Avslutt med maks antal chins (hang-ups)

Dag 2: Lår og legger.

1) Oppvarming: Oppvarmingen blir best med tunge rundspark (av thai-typen) på sekk. Men hvis det ikke er mulig så kjør hard cardio på tredemølle eller sykkel.

2) Første muskelgruppe: Framsiden av låret.

 Knebøy: 1 oppvarmingsett utenvekter (20-40 reps). Deretter 3 sett med 8-10 reps

 Lår-press i maskin: 3 sett med 6-8 reps. Kjør med skikkelig tunge vekter

3) Andre muskelgruppe: Baksiden av låret.

 Lårcurl i maskin: 3 sett med 8-10 reps

4) Tredje muskelgruppe: Legger.

 Stående leggpress: 3 sett med 10-20 reps

 Sittende leggpress: 2 sett med 6-8 reps

 Avslutt treningen med å stretching.

Dag 3: Overarmer og Skuldre.

1) Oppvarming: Oppvarmingen blir best med sparring/boksing eller sekktrening. Men hvis det ikke er mulig så kjør hard cardio på tredemølle eller sykkel.
 
2) Første muskelgruppe: Skuldre.

 Militærpress: 1 oppvarmingsett + 3 sett med 6-8 reps

 Stående sideflies: 3 sett med 4-6 reps

 Stående opptrekk i maskin: 3 sett med 4-6 reps

3) Andre muskelgruppe: Triceps.

 Triceps nedtrekk i maskin:  4 sett med 6-8 reps

 Triceps pull-over (bruk tau): 3 sett med 4-6 reps (kjør tungt)

4) Tredje muskelgruppe: Biceps

 Vanlig biceps-curl: 3 sett med 6-8 reps

 Biceps curl med manualer: 4 sett med 10 reps på hver arm

 avslutt treningen med maks antal dips. bare 1 sett.

Dette var selve programmet. Alle øvelser skal kjøres med rimelig tunge vekter. De som er merket med "tungt", skal kjøres med ekstra tunge vekter. Dette treningsprogrammet har hjulpet meg veldig med min eksplosive styrke. Selvsagt kommer kosthold og hvile i tillegg.

Hviledager settes inn etter behov. Selv trener jeg slik:

 
  • dag 1

     
  • dag 2

     
  • hviledag
  • dag 3

     
  • hviledag

 så begynner dag 1 igjen..

 


 
« Last Edit: 09.05.05 at 10:55:54 by Frode Falch » Logged

Frode-Falch
Dr Low kick
*
Posts: 7931
Veteran
Offline Offline

Practice makes perfect only if u practice perfect.
« Reply #1 on: 09.05.05 at 10:54:38 »

Dette var bare styrkedelen av treningsopplegget for "strikere". jeg kommer også til å sette inn teknikker, driller og lignende etterhvert. Bilder og videoklipp kan også dukke opp her etterhvert..

Hvis noen har spørsmål om noe. Enten det handler om øvelsene, treningsprogrammet, kosthold, sparring eller treningsmetoder: så spør meg i denne tråden.  smile

Logged

Frode-Falch
Dr Low kick
*
Posts: 7931
Veteran
Offline Offline

Practice makes perfect only if u practice perfect.
« Reply #2 on: 14.05.05 at 14:26:41 »

Stående opptrekk i maskin:

[attachment deleted by admin]
Logged

Frode-Falch
Dr Low kick
*
Posts: 7931
Veteran
Offline Offline

Practice makes perfect only if u practice perfect.
« Reply #3 on: 14.05.05 at 14:30:56 »

Cardio: Det aller beste er hvis du har tid og energi til å trene etter en tung kampsportøkt. Når det gjelder løping så det alltid best før trening. Jeg kjører styrkeprogrammet oftest tidlig på morgenen/formiddagen. Da tar jeg alltid en hard økt på tredemølle før jeg begynner selve vekttreningen. Dessuten kommer ofte sekktrening etter tredemøllen igjen.

Biceps: Tren triceps før biceps. Når det er sagt så er det mye bedre med curl når vi er ute etter eksplosivitet. Så, ja bytt ut øvelsen.  smile
Logged

Frode-Falch
Dr Low kick
*
Posts: 7931
Veteran
Offline Offline

Practice makes perfect only if u practice perfect.
« Reply #4 on: 14.05.05 at 15:27:39 »

Jeg kjører som dag 1 og 2 uten hviledag (altså bryst/rygg & føtter), så kjører jeg dag 3 (som da er overarmer og skulder) før jeg tar enda en hviledag før jeg begynner med dag 1 igjen. Dette gir nok hvile til å komme seg. (husk rett mat og hvile da)

hviledagene trenger ikke å være all-out slaskedager. Det er snakk om hvile fra vekttreningen. Sparring og lignende kjører jeg uansett.

Valg av muskelgrupper er min egen erfaring samt råd fra en person (bokser, kroppsbygger) som virkelig har peiling.

Når det er sagt, så er jeg "naiv" nok til at jeg stoler mer på min kropp og erfaring (samt råd fra personer som har resultater å vise til) enn noen tørrpinner av forskere/leger/videnskapsfolk som skal fortelle meg hvordan jeg bør trene best mulig.  Wink
Logged

Frode-Falch
Dr Low kick
*
Posts: 7931
Veteran
Offline Offline

Practice makes perfect only if u practice perfect.
« Reply #5 on: 14.05.05 at 16:20:50 »

PS: hvordan funker det foresten å løfte skrot på morran og så sparre på kvelden? mister du mye av kapasiteten din?
Nei heller tvert imot. Når kroppen blir vant til å starte dagen med kardio & styrke, samt at du hviler og spiser rett utover dagen så yter du faktisk bedre på sparringen enn du vanligvis gjør når du kun trener kampsport den dagen. Selvfølgelig vil den første uka du starter med et slikt opplegg være litt slitsomt.. Men det er bare kroppen som syter og prøver å venne seg til det nye opplegget.  smile

Alle kjenner seg sikkert igjen når jeg prater om den sinnsyke oppturen det er når du har trent skikkelig hardt med vekter. Den følelsen du får etter du har fått hvile deg, dusjet og spist god mat. Da kjenner man at kroppen koser deg. Og da går det helt fint å sparre på kvelden. Jeg pleier å sparre i syv-tiden.
Logged

Frode-Falch
Dr Low kick
*
Posts: 7931
Veteran
Offline Offline

Practice makes perfect only if u practice perfect.
« Reply #6 on: 14.05.05 at 20:49:56 »

PS! Er som du sikkert skjønner karateka, men føler at det meste i denne tråden gjelder for alle som vil trene på å bli bedre i fight.
Vel, både ja og nei. For å få kjappe snap-slag som brukes i mange karatestilarter så er det bedre å kjøre flere reps med lettere vekter. Men hvis du er ute etter hardere og kjappe slag med masse bak (type fullkontakt eller for effektiv selvforsvar) så passer dette programmet.

Så det kommer ann på hva du vil med karaten din.
Logged

Diesel
**
Posts: 92
Stuntposter
Offline Offline

« Reply #7 on: 07.06.05 at 13:36:18 »

Når det er sagt, så er jeg "naiv" nok til at jeg stoler mer på min kropp og erfaring (samt råd fra personer som har resultater å vise til) enn noen tørrpinner av forskere/leger/videnskapsfolk som skal fortelle meg hvordan jeg bør trene best mulig. Wink

Dette er veldig viktig! Noen øvelser kan fungere helt fint for noen, mens det ikke har noen særlig effekt for andre.
Man bør helst gjøre seg opp erfaringer og resultater og legge opp treningen etter det.
Veldig enig om at man bør høre på aktive og erfarne kroppsbyggere og/eller kampsportutøvere når det gjelder trening og kosthold!
Logged

"Hasta la vista, you girly man!"
duxo
***
Posts: 207
Gjenganger
Offline Offline

« Reply #8 on: 20.06.05 at 00:00:21 »

Veldig bra opplegg.
Men jeg har nettopp begynt å trene. Råder du meg da til å starte rett på dette opplegget, eller at jeg følger et "bygge"-opplegg i noen måneder først?
Logged
Bugchey
« Reply #9 on: 21.06.05 at 00:45:15 »

Stående opptrekk kan vel også kjøres med vanlig vektstang, tett grep og f.eks. 15-25kg, alt etter hva som passer deg? Roll Eyes
Logged
Frode-Falch
Dr Low kick
*
Posts: 7931
Veteran
Offline Offline

Practice makes perfect only if u practice perfect.
« Reply #10 on: 21.06.05 at 01:17:33 »

Joda det går helt fint å følge dette programmet selv om du nettopp har begynnt å trene. Jo tidligere du begynner jo bedre. Du tilpasser jo uansett vektene til ditt eget behov. Bare finn vekter som er passelig tunge for deg slik at du kan følge programmet så går det helt fint.  smile

Og ja stående opptrekk kan gjøres med frivekter også hvis dere ikke har tilgang på kabalmaskin. Men jeg foretrekker maskin fordi det er lettere å kjøre eksplosivt da.
Logged

duxo
***
Posts: 207
Gjenganger
Offline Offline

« Reply #11 on: 21.06.05 at 14:20:56 »

Jeg kjører dette opplegget nå.
Ville du anbefalt meg dette, eller det du har utformet? Målene mine er økt fysisk styrke/utholdenhet, og såklart visuellt se større ut. Men jeg tenker også litt på eksplosivitet, da jeg er veldig fristet til å starte med Shootfighting etter sommeren.
(Sifra om du vil jeg skal slette denne posten etter du har svart, så du får holdt tråden din ren)


   
Mandag - Bryst / Legg / Mage   
Benk press   5x8
Pec dec   2x8
Tåhev   5x15
Motsatt Crunsh   2x25
Abdominal flex   3x8
   
Onsdag - Rygg / Baksidelår   
Markløft   4x8
Lårcurl   4x8
Chins / Nedtrekk   3x8
Sittendne roing   3x8
   
Fredag - Skuldre / Triceps   
Skulder press   3x8
Motsatt flyes ( kabel )   3x10
Sidehev ( foroverbøyd )   3x10
Dips   3x10
Triceps nedtrekk   12x10x8
   
Lørdag / Sønda - Forsidelår / Biceps   
Bein press   4x8-10
Leg extensions   4x5
Utfall   2x10
Biceps curl hammer   2x6-8
Biceps curl hantel skrå.   2x6-8
Biceps curl hantel kons.   2x6-8
   

Logged
pinata
*
Posts: 4
Forummedlem
Offline Offline

« Reply #12 on: 28.06.05 at 22:55:16 »

Jeg bare lurte på, at når du trener tungt (4-6reps) utfører du øvelsene eksplosivt eller vanlig? For når du trener tungt vil jo du øke maksimal styrke, og ikke eksplosivitet...

Hvordan utføres crossovers?
Logged
IronMan
****
Posts: 385
Gammel ørn
Offline Offline

Soldier of Fortune
« Reply #13 on: 01.08.05 at 20:28:52 »

En tıng som sıkkert er greıt aa ha ı bakhodet, er at erfarne pro utoevere og har en hardere fysıkk og kan taale mye mer en hva du taaler ı form av belastnıng over tıd. Jeg skadet meg paa dette da jeg trente ı mılıtaeret fordı jeg ıkke satte av nok tıd tıl restıtusjon. fıkk en lett sene betennelse ı leggen pga for mye ben trenıng kombınert med loepıng. Jeg var heldıg, for det kunne ha gaatt mye verre.

Men paa generell basıs: det er alltıd lurt aa ta en uke frı hver 6. uke for at sener og lıgament skal klare aa foelge med  muskelveksten. Hvıs ıkke du hoerer paa kroppens smerter over god og lang tıd, vıl du plutselıg en dag hoere et 'snap' og du har odelagt en sene e.l.
Logged

http://www.kampforum.com/forum/index.php?topic=29.msg112483#msg112483
Practitioner 1, Krav Maga Academy Oslo
"There is no such thing as a professional knife fighter"
lowkick
*
Posts: 22
Forummedlem
Offline Offline

« Reply #14 on: 13.10.05 at 20:27:18 »

Hey. For å bli god i boksing- tren boksing. for å bli god i fotball- tren fotball o.s.v.  boxing
Det og trene så mye styrke med tunge vekter vil garantert gjøre deg til en dårligere kampsport utøver på sikt. Personlig så trener jeg mine boksere med mye egenvekt, medisinballøvelser, knebøy, utfall med kun egenvekt og alle øvelser gjøres explosivt, det er hurtighet og presisjon som gjelder, ikke hvem som har størs biceps. Se bare på K1 der er det ikke alltid den største som vinner. Men selvfølgelig, ingen regel uten unntak. TREN EXPLOSITIVT
Logged
Pages: [1] 2 3 4 5 ... 8 Go Up Print 
Kampforum.no  |  Disipliner  |  Boxing, Kickboxing & Muay Thai (Moderator: Frode-Falch)  |  Topic: Treningsopplegg for kickboxere.. « previous next »
Jump to:  

Social sharing

  Powered by SMF 1.1.15 | SMF © 2011, Simple Machines